تويت
السلام عليكم و رحمة الله . هذا برنامج كمال أجسام هدفة زيادة الكتلة العضلية في أقصر وقت ممكن بالدمبلز و البار في المنزل لكل عضلات الجسم
عناصر هذا البرنامج
1 – زيادة القوة البدنية :
الشخص القوي لديه قدرة أفضل على زيادة الكتلة العضلية عن الشخص الضعيف. و لهذا السبب أفضل دائما أن يبدأ المبتدئين ببرامج تركز على زيادة القوة قبل الأنتقال الى برنامج متقدم مثل هذا. فشخص يرفع 120 كجم سكوات لديه قدرة على رفع أوزان أكبر في كل تمارين الأرجل عن شخص يرفع 20 كجم سكوات فقط. و بالتالي أول تمرين في كل حصة يكون تمرين زيادة قوة. بأوزان ثقيلة و تكرارات قليلة. الهدف من هذا التمرين هو زيادة قوتك العضلية و قوة أعصابك و مفاصلك و اربطتك أسبوعيا.
2 – التمرين في نطاق تكرارات الضخامة العضلية :
أفضل تكرارات للضخامة العضلية تكون من 8 الى 15 تكرار. و هكذا سوف تكون أغلب تمارينك.
3 – تمارين الأنهاك العضلي :
سوف نستخدم تكنيك الRest Pause و هذا يكون أخر تمرين في حصتك. الRest Pause كالآتي : تقوم بالتمرين ب 12 إلى 15 تكرار و يفضل ان تختار وزن يحقق الفشل عند هذه التكرارات . بعض وصولك للفشل خذ راحة 5 ثواني ثم قم ب 3 تكرارات . ثم راحة 5 ثواني و 3 تكرارات و هكذا .. حتى تصل الى الفشل التام و لا تستطيع اداء تكرارين. و بالطبع يكون هذا أخر تمرين لأنك لو وضعته في المنتصف لن تستطيع تكملة حصتك.
4 – الوصول الى الفشل التدريبي
الفشل التدريبي أو الMascular Failure هو رفع الوزن حتى تعجز عن أداء أي تكرار أضافي. سوف تصل الى الفشل في أخر مجموعة فقط من كل تمرين (تمارين التكرارات 8 – 15) . و هذا لأن الأكثار من الوصول للفشل سوف يصيبك بالأجهاد المبكر و تقل كثافتك التدريبية كثيرا. و بالتالي تمرن أول 3 مجموعات بشدة عالية و لكن لا تصل للفشل. و المجموعة الرابعة فقط (الأخيرة) تصل للفشل.
5 – الترابط العقلي العضلي
و هذا أهم عنصر في برنامجك. و معنى الترابط العقلي العضلي أو ال Mind Muscle Connection أن تقوم برفع الوزن بالعضلة المستهدف تمرينها فقط دون غيرها. ما معنى هذا ؟ نفترض أنك تقوم بتمرين التجديف بالبار للمجنص. يجب أن تدرب مخك على سحب البار لأعلى بعضلات المجنص و ليس بعضلة الباي. يجب أن تتخيل ذراعيك مجرد خطاف معلق في البار. عندما تقوم بتمرين مثل البنش برس بالدمبلز , يجب أن تركز على دفع الدمبلز بصدرك و ليس بذراعيك أو بكتفك.
6 – الراحة الممنهجة :
سوف تأخذ راحة سلبية لأعطاء عضلاتك و جهازك العصبي المركزي و أربطتك فرصة للأستشفاء و البناء.
سوف يكون تمرينك يومين تمرين يليه يوم راحة
كل شهر سوف تأخذ أسبوع راحة كامل.
7 – الراحة بين المجموعات
مجموعتين الأوزان الثقيلة (أول تمرين في حصتك) خذ راحة 5 دقائق بين المجموعتين لأنك ترفع وزن ثقيل
تمارين الضخامة العضلية (8-15 تكرار) خذ من دقيقتين الى 3 دقائق راحة. فالراحة القصيرة تسبب تراكم الأجهاد و تقلل كثافتك التمرينية .
اليوم الأول صدر و أرجل
Db Squat 3 x 8
في هذا التمرين سوف ترفع اوزان ثقيلة من 6 إلى 8 تكرارات . يتم التسخين جولتين بأوزان متوسطة ثم رفع اوزان ثقيلة 3 جولات . كل أسبوع يجب ان تحاول زيادة وزن الدمبل الذي ترفعه . اليوم ترفع دمبل 20 كجم في كل يد , الأسبوع القادم تحاول رفع 22.5 كجم في كل يد .. و هكذا. الراحة بين كل جولة 3 الى 5 دقائق.
DB Bench Press 3 x 8
في هذا التمرين حاول رفع أوزان ثقيلة 8 تكرارات (و ليس 6) . و كل أسبوع حاول زيادة الوزن . التمرين خطر و لذلك يجب التركيز و الاستعداد لألقاء الدمبل على الأرض في حالة الشعور بأي الم .
Lunges 4 * 15
استخدم خطوة واسعة لأستهداف المؤخرة و الفخذ الخلفي.
DB incline flys 4 x 15
حاول النزول إلى اسفل قدر الأمكان حتى تقوم بأطالة عضلة الصدر . و لا تصعد بالدمبلز للنهاية حتى تبقي عضلتك تحت ضغط مستمر . فالصعود للنهاية كما في الصورة يرفع الضغط عن صدرك . لا تستخدم اوزان ثقيلة في هذا التمرين . و لكن استخدم تركيزك العالي لجعل التمرين شدته عالية.
Hack squat with bar 4 * 15
ابدأ هذا التمرين بالبار فارغا حتى تعتاد عليه . و بعدها فكر في زيادة الوزن . هو تمرين فعال و لكن تكنيكه صعب قليلا.
DB Push Press 4 * 12
في هذا التمرين تضغط بيديك على الدمبلين بأقصى قوتك أثناء رفعهم و خفضهم بحيث تبقي صدرك تحت ضغط مستمر . هذا التمرين يحتاج تركيز عالي.
DB calves raises 5 x 20
في هذا التمرين تحرك ببطئ و حاول ان يكون المدى كامل , لأن عضلة السمانة مدى حركتها قصير.
DB Bench Press Rest Pause
راجع شرح الRest Pause في جزء الأنهاك العضلي بأعلى.
اليوم الثاني بطن و ظهر و باي و تراي
Weighted Crunches 3 * 20
استخدم دمبل خفيف او طارة . هذا التمرين يحتاج تركيز عالي . في كل تكرار حاول طحن و عصر بطنك قدر المستطاع . و لا تتحرك بسرعة مثل الصورة . لاحظ انه يثني عموده الفقري و ليس وسطه.
Barbell Rows 3 * 8
ارفع اوزان ثقيلة و قم ب6 الى 8 تكرارات . يجب ان تركز على رفع الوزن بظهرك و ليس بذراعك . لا تقوم بنطر الوزن بجسمك . إذا بدأت في نطر الوزن بجسمك , قم بتخفيف الوزن . الصعود بالبار يكون إلى الصرة .
Triceps DB extension 3 * 15
في اي وقت تشعر بازعاج في كوعك , بكل بساطة لا تقوم بالنزول بالدمبل الى اخر المدى . تمرن بنصف تكرار أفضل . هذا التمرين 15 تكرار حفاظا على كوعك . و بالتالي لا تستخدم أوزان ثقيلة.
DB Rows 3 * 12
لا ترتكب الخطأ الشائع و هو مرجحة الدمبل إلى الأمام و الخلف . أرفع الدمبل فوق و تحت فقط مع التركيز على رفع الوزن بعضلة المجنص.
Lying DBs Extension 3 * 15
حاول ابقاء كوعك ثابت قدر الأمكان . و لا تقوم بفتح المسافة بين كيعانك حتى لا يتحول إلى تمرين كتف . و بالتالي أنت تحتاج وزن مناسب حتى تستطيع التركيز في أداء التمرين جيدا.
Barbell Pullover 3 * 15
حاول ثني كوعك قليلا حتى تزيل الضغط من على مفصل الكتف و تنقله إلى عضلة الترايسبس . هذا تمرين للمجنص . لو كان لديك عقلة ممكن القيام بتمرين العقلة بدلا منه.
Triceps Kickbacks 2 * 12
لاحظ كيف تبقي الفتاة أعلى ذراعها موازي للأرض. بمعنى ان ساعدك فقط هو الذي يتحرك فوق و تحت بالوزن.
Incline DB Alternate Curls 3 * 15
Barbell Curls 3 * 12
لا تقوم بنطر الوزن بجسمك في هذا التمرين . احرص على التركيز على رفع الوزن بعضلة الباي فقط لا غير.
DB concentration Curls 2 * 12
اليوم الثالث ترابيس و أكتاف و سواعد
Barbell Shrugs 3 * 12
ابق ذراعك مفرودة بالكامل ولا تثني كوعك حتى لا تحمل عضلة البايسبس . حاول الارتفاع إلى أعلى قدر الأمكان و خفض البار ببطئ .
Seated Shoulder Press 3 * 12
Lateral Raises 3 * 12
Reverse flys 3 * 15
هذا التمرين أيضا يحتاج الى تركيز عالي . ارفع الوزن بكتفك الخلفي و ليس بظهرك.
هذا التمرين يحتاج إلى تركيز عالي . و من الممكن ان تجعله تمرين قاسي بوزن خفيف. كل ما عليك هو التركيز و عدم نطر الوزن بجسمك و الصعود و النزول بالدمبلز ببطئ .
Ez-bar Forearms Extensions 4 x 20
EZ-Bar Forearms Flexion 4 x 20
يمكنك استخدام البار الاوليمبي اذا لم يكن لديك بار زجزاج.
اليوم الرابع بطن و صدر و ظهر
Side crunches 3 * 25
Incline DB Bench Press 3 * 8
ارفع اوزان ثقيلة في هذا التمرين و حاول زيادة قوتك . و لكن خذ حذرك.
Close Grip Barbell Rows 3 * 15
هو نفسه تمرين التجديف و لكن بقبضة ضيقة كما في الفيديو.
Flat DB flys 3 * 15
Wide Grip Barbell Rows 3 * 15
هو نفسه التجديف بالبار و لكن قبضة واسعة.
DB Pullovers 3 * 15
DB external rotations 3 * 20
Lying DB rows 2 * 15
Weighted Pushups Rest Pause
اليوم الخامس أرجل و باي و تراي
Romanian Deadlifts 2 * 12
ألقي مؤخرتك الى الوراء . و أهبط لأسفل بهدوء حتى تشعر بأسترتش قوي في فخذك الخلفي . هذا التمرين للفخذ الخلفي و ليس للظهر.
One arm DB seated triceps extensions 3 * 15
في حالة الشعور بأزعاج في كوعك , لا تنزل بالدمبل إلى مداه الكامل إلى أسفل.
Hummer Curls 3 * 15
Step Ups 3 * 12
Calves Raises 3 * 20
DB side lunges 3 * 12
Prone Incline Curls 2 * 15
Lying Triceps extensions 2 * 15
اليوم السادس ترابيس و أكتاف و سواعد
في هذا اليوم سيكون طريقة التمرين مختلفة , سوف تقوم بجولة من كل تمرين ثم تكرر هذا 3 مرات. الراحة بين كل تمرين و تمرين دقيقتين فقط.
Barbell Shrugs Behind the back 1 * 15
ابدأ تمرينك كأنك تقوم بتمرين Hack Squat (الموجود في اليوم الثاني) .
Front Raises 1 * 15
Lying Lateral Raises 1 * 12
Rear Delts Raises 1 * 12
DB reverse wrist curls 1 * 20
DB wrist curls 1 * 20
الان كرر كل هذه التمارين 3 مرات.
تعليق