برنامج تدريبي بالدمبلز و البار في المنزل لكل عضلات الجسم

تقليص
هذا موضوع مثبت
X
X
 
  • تصفية - فلترة
  • الوقت
  • عرض
إلغاء تحديد الكل
مشاركات جديدة

  • برنامج تدريبي بالدمبلز و البار في المنزل لكل عضلات الجسم

    برنامج تدريبي بالدمبلز و البار في المنزل لكل عضلات الجسم





    السلام عليكم و رحمة الله . هذا برنامج كمال أجسام هدفة زيادة الكتلة العضلية في أقصر وقت ممكن بالدمبلز و البار في المنزل لكل عضلات الجسم

    عناصر هذا البرنامج

    1 – زيادة القوة البدنية :
    الشخص القوي لديه قدرة أفضل على زيادة الكتلة العضلية عن الشخص الضعيف. و لهذا السبب أفضل دائما أن يبدأ المبتدئين ببرامج تركز على زيادة القوة قبل الأنتقال الى برنامج متقدم مثل هذا. فشخص يرفع 120 كجم سكوات لديه قدرة على رفع أوزان أكبر في كل تمارين الأرجل عن شخص يرفع 20 كجم سكوات فقط. و بالتالي أول تمرين في كل حصة يكون تمرين زيادة قوة. بأوزان ثقيلة و تكرارات قليلة. الهدف من هذا التمرين هو زيادة قوتك العضلية و قوة أعصابك و مفاصلك و اربطتك أسبوعيا.

    2 – التمرين في نطاق تكرارات الضخامة العضلية :
    أفضل تكرارات للضخامة العضلية تكون من 8 الى 15 تكرار. و هكذا سوف تكون أغلب تمارينك.

    3 – تمارين الأنهاك العضلي :
    سوف نستخدم تكنيك الRest Pause و هذا يكون أخر تمرين في حصتك. الRest Pause كالآتي : تقوم بالتمرين ب 12 إلى 15 تكرار و يفضل ان تختار وزن يحقق الفشل عند هذه التكرارات . بعض وصولك للفشل خذ راحة 5 ثواني ثم قم ب 3 تكرارات . ثم راحة 5 ثواني و 3 تكرارات و هكذا .. حتى تصل الى الفشل التام و لا تستطيع اداء تكرارين. و بالطبع يكون هذا أخر تمرين لأنك لو وضعته في المنتصف لن تستطيع تكملة حصتك.

    4 – الوصول الى الفشل التدريبي
    الفشل التدريبي أو الMascular Failure هو رفع الوزن حتى تعجز عن أداء أي تكرار أضافي. سوف تصل الى الفشل في أخر مجموعة فقط من كل تمرين (تمارين التكرارات 8 – 15) . و هذا لأن الأكثار من الوصول للفشل سوف يصيبك بالأجهاد المبكر و تقل كثافتك التدريبية كثيرا. و بالتالي تمرن أول 3 مجموعات بشدة عالية و لكن لا تصل للفشل. و المجموعة الرابعة فقط (الأخيرة) تصل للفشل.

    5 – الترابط العقلي العضلي
    و هذا أهم عنصر في برنامجك. و معنى الترابط العقلي العضلي أو ال Mind Muscle Connection أن تقوم برفع الوزن بالعضلة المستهدف تمرينها فقط دون غيرها. ما معنى هذا ؟ نفترض أنك تقوم بتمرين التجديف بالبار للمجنص. يجب أن تدرب مخك على سحب البار لأعلى بعضلات المجنص و ليس بعضلة الباي. يجب أن تتخيل ذراعيك مجرد خطاف معلق في البار. عندما تقوم بتمرين مثل البنش برس بالدمبلز , يجب أن تركز على دفع الدمبلز بصدرك و ليس بذراعيك أو بكتفك.

    6 – الراحة الممنهجة :
    سوف تأخذ راحة سلبية لأعطاء عضلاتك و جهازك العصبي المركزي و أربطتك فرصة للأستشفاء و البناء.
    سوف يكون تمرينك يومين تمرين يليه يوم راحة
    كل شهر سوف تأخذ أسبوع راحة كامل.

    7 – الراحة بين المجموعات
    مجموعتين الأوزان الثقيلة (أول تمرين في حصتك) خذ راحة 5 دقائق بين المجموعتين لأنك ترفع وزن ثقيل
    تمارين الضخامة العضلية (8-15 تكرار) خذ من دقيقتين الى 3 دقائق راحة. فالراحة القصيرة تسبب تراكم الأجهاد و تقلل كثافتك التمرينية .


    اليوم الأول صدر و أرجل

    Db Squat 3 x 8
    تمارين بالمنزل





    في هذا التمرين سوف ترفع اوزان ثقيلة من 6 إلى 8 تكرارات . يتم التسخين جولتين بأوزان متوسطة ثم رفع اوزان ثقيلة 3 جولات . كل أسبوع يجب ان تحاول زيادة وزن الدمبل الذي ترفعه . اليوم ترفع دمبل 20 كجم في كل يد , الأسبوع القادم تحاول رفع 22.5 كجم في كل يد .. و هكذا. الراحة بين كل جولة 3 الى 5 دقائق.

    DB Bench Press 3 x 8

    تمارين شد الصدر





    في هذا التمرين حاول رفع أوزان ثقيلة 8 تكرارات (و ليس 6) . و كل أسبوع حاول زيادة الوزن . التمرين خطر و لذلك يجب التركيز و الاستعداد لألقاء الدمبل على الأرض في حالة الشعور بأي الم .
    Lunges 4 * 15

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBLungeGlute.gif الحجم: 189.8 كيلوبايت رقم التعريف: 228367





    استخدم خطوة واسعة لأستهداف المؤخرة و الفخذ الخلفي.

    DB incline flys 4 x 15

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBInclineFly.gif الحجم: 108.5 كيلوبايت رقم التعريف: 228368





    حاول النزول إلى اسفل قدر الأمكان حتى تقوم بأطالة عضلة الصدر . و لا تصعد بالدمبلز للنهاية حتى تبقي عضلتك تحت ضغط مستمر . فالصعود للنهاية كما في الصورة يرفع الضغط عن صدرك . لا تستخدم اوزان ثقيلة في هذا التمرين . و لكن استخدم تركيزك العالي لجعل التمرين شدته عالية.

    Hack squat with bar 4 * 15

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: 7-must-try-squat-variations-hack-squat.jpg الحجم: 67.4 كيلوبايت رقم التعريف: 228369





    ابدأ هذا التمرين بالبار فارغا حتى تعتاد عليه . و بعدها فكر في زيادة الوزن . هو تمرين فعال و لكن تكنيكه صعب قليلا.

    DB Push Press 4 * 12

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: closegrippress.jpg الحجم: 37.8 كيلوبايت رقم التعريف: 228370





    في هذا التمرين تضغط بيديك على الدمبلين بأقصى قوتك أثناء رفعهم و خفضهم بحيث تبقي صدرك تحت ضغط مستمر . هذا التمرين يحتاج تركيز عالي.

    DB calves raises 5 x 20

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBSingleLegCalfRaise.gif الحجم: 85.2 كيلوبايت رقم التعريف: 228371





    في هذا التمرين تحرك ببطئ و حاول ان يكون المدى كامل , لأن عضلة السمانة مدى حركتها قصير.

    DB Bench Press Rest Pause

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBFly.gif الحجم: 93.4 كيلوبايت رقم التعريف: 228372





    راجع شرح الRest Pause في جزء الأنهاك العضلي بأعلى.

    اليوم الثاني بطن و ظهر و باي و تراي


    Weighted Crunches 3 * 20
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: 276c0937-8222-4986-ab84-acd2afebf22b.gif الحجم: 19.7 كيلوبايت رقم التعريف: 228373





    استخدم دمبل خفيف او طارة . هذا التمرين يحتاج تركيز عالي . في كل تكرار حاول طحن و عصر بطنك قدر المستطاع . و لا تتحرك بسرعة مثل الصورة . لاحظ انه يثني عموده الفقري و ليس وسطه.

    Barbell Rows 3 * 8

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: BBBentOverRow.gif الحجم: 138.0 كيلوبايت رقم التعريف: 228374





    ارفع اوزان ثقيلة و قم ب6 الى 8 تكرارات . يجب ان تركز على رفع الوزن بظهرك و ليس بذراعك . لا تقوم بنطر الوزن بجسمك . إذا بدأت في نطر الوزن بجسمك , قم بتخفيف الوزن . الصعود بالبار يكون إلى الصرة .

    Triceps DB extension 3 * 15

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: dumbbelltriceps_ex4.jpg الحجم: 24.7 كيلوبايت رقم التعريف: 228375





    في اي وقت تشعر بازعاج في كوعك , بكل بساطة لا تقوم بالنزول بالدمبل الى اخر المدى . تمرن بنصف تكرار أفضل . هذا التمرين 15 تكرار حفاظا على كوعك . و بالتالي لا تستخدم أوزان ثقيلة.

    DB Rows 3 * 12

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBBentoverRow.gif الحجم: 91.1 كيلوبايت رقم التعريف: 228376





    لا ترتكب الخطأ الشائع و هو مرجحة الدمبل إلى الأمام و الخلف . أرفع الدمبل فوق و تحت فقط مع التركيز على رفع الوزن بعضلة المجنص.

    Lying DBs Extension 3 * 15

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: dumbbelltriceps_ex1.jpg الحجم: 19.9 كيلوبايت رقم التعريف: 228377





    حاول ابقاء كوعك ثابت قدر الأمكان . و لا تقوم بفتح المسافة بين كيعانك حتى لا يتحول إلى تمرين كتف . و بالتالي أنت تحتاج وزن مناسب حتى تستطيع التركيز في أداء التمرين جيدا.

    Barbell Pullover 3 * 15

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: pullover.jpg الحجم: 15.1 كيلوبايت رقم التعريف: 228378





    حاول ثني كوعك قليلا حتى تزيل الضغط من على مفصل الكتف و تنقله إلى عضلة الترايسبس . هذا تمرين للمجنص . لو كان لديك عقلة ممكن القيام بتمرين العقلة بدلا منه.

    Triceps Kickbacks 2 * 12

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBKickback.gif الحجم: 75.7 كيلوبايت رقم التعريف: 228379





    لاحظ كيف تبقي الفتاة أعلى ذراعها موازي للأرض. بمعنى ان ساعدك فقط هو الذي يتحرك فوق و تحت بالوزن.

    Incline DB Alternate Curls 3 * 15

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBInclineCurl.gif الحجم: 186.4 كيلوبايت رقم التعريف: 228380





    Barbell Curls 3 * 12
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: Barbell_Curle.png الحجم: 24.3 كيلوبايت رقم التعريف: 228381





    لا تقوم بنطر الوزن بجسمك في هذا التمرين . احرص على التركيز على رفع الوزن بعضلة الباي فقط لا غير.

    DB concentration Curls 2 * 12

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBConcentrationCurl.gif الحجم: 119.3 كيلوبايت رقم التعريف: 228382





    اليوم الثالث ترابيس و أكتاف و سواعد

    Barbell Shrugs 3 * 12
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: BBShrug.gif الحجم: 61.3 كيلوبايت رقم التعريف: 228383





    ابق ذراعك مفرودة بالكامل ولا تثني كوعك حتى لا تحمل عضلة البايسبس . حاول الارتفاع إلى أعلى قدر الأمكان و خفض البار ببطئ .

    Seated Shoulder Press 3 * 12

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBShoulderPress.gif الحجم: 88.4 كيلوبايت رقم التعريف: 228384





    Lateral Raises 3 * 12
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBLateralRaise.gif الحجم: 62.8 كيلوبايت رقم التعريف: 228385





    Reverse flys 3 * 15
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBRearLateralRaise.gif الحجم: 67.7 كيلوبايت رقم التعريف: 228386





    هذا التمرين أيضا يحتاج الى تركيز عالي . ارفع الوزن بكتفك الخلفي و ليس بظهرك.

    هذا التمرين يحتاج إلى تركيز عالي . و من الممكن ان تجعله تمرين قاسي بوزن خفيف. كل ما عليك هو التركيز و عدم نطر الوزن بجسمك و الصعود و النزول بالدمبلز ببطئ .

    Ez-bar Forearms Extensions 4 x 20



    EZ-Bar Forearms Flexion 4 x 20



    يمكنك استخدام البار الاوليمبي اذا لم يكن لديك بار زجزاج.


    اليوم الرابع بطن و صدر و ظهر

    Side crunches 3 * 25
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: BWTwistingCrunchHead.gif الحجم: 174.5 كيلوبايت رقم التعريف: 228387





    Incline DB Bench Press 3 * 8
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBInclineBenchPress.gif الحجم: 68.1 كيلوبايت رقم التعريف: 228388





    ارفع اوزان ثقيلة في هذا التمرين و حاول زيادة قوتك . و لكن خذ حذرك.

    Close Grip Barbell Rows 3 * 15



    هو نفسه تمرين التجديف و لكن بقبضة ضيقة كما في الفيديو.

    Flat DB flys 3 * 15

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBFly.gif الحجم: 93.4 كيلوبايت رقم التعريف: 228389





    Wide Grip Barbell Rows 3 * 15
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: 5796453151353114600.jpg الحجم: 47.0 كيلوبايت رقم التعريف: 228390





    هو نفسه التجديف بالبار و لكن قبضة واسعة.

    DB Pullovers 3 * 15

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBPullover.gif الحجم: 85.2 كيلوبايت رقم التعريف: 228391





    DB external rotations 3 * 20
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBSeatedShoulderExternalRotation.gif الحجم: 60.6 كيلوبايت رقم التعريف: 228392





    Lying DB rows 2 * 15
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBLyingRow.gif الحجم: 81.0 كيلوبايت رقم التعريف: 228393





    Weighted Pushups Rest Pause

    اليوم الخامس أرجل و باي و تراي


    Romanian Deadlifts 2 * 12
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: RomanianDeadlift.gif الحجم: 124.3 كيلوبايت رقم التعريف: 228394





    ألقي مؤخرتك الى الوراء . و أهبط لأسفل بهدوء حتى تشعر بأسترتش قوي في فخذك الخلفي . هذا التمرين للفخذ الخلفي و ليس للظهر.

    One arm DB seated triceps extensions 3 * 15

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBSeatedTricepsExtBackSupport.gif الحجم: 96.6 كيلوبايت رقم التعريف: 228395





    في حالة الشعور بأزعاج في كوعك , لا تنزل بالدمبل إلى مداه الكامل إلى أسفل.

    Hummer Curls 3 * 15

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: exercising-curl-dumbbell-grip-hammer-bodybuilding-target-muscles-marked-red-initial-final-steps-43931273-1024x1004.jpg الحجم: 152.7 كيلوبايت رقم التعريف: 228396





    Step Ups 3 * 12
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBStepUp.gif الحجم: 242.4 كيلوبايت رقم التعريف: 228397





    Calves Raises 3 * 20
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBSingleLegCalfRaise.gif الحجم: 85.2 كيلوبايت رقم التعريف: 228398





    DB side lunges 3 * 12
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBSideLunge.gif الحجم: 214.1 كيلوبايت رقم التعريف: 228399





    Prone Incline Curls 2 * 15
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: BBProneInclineCurl.gif الحجم: 64.0 كيلوبايت رقم التعريف: 228400





    Lying Triceps extensions 2 * 15
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: dumbbelltriceps_ex1.jpg الحجم: 19.9 كيلوبايت رقم التعريف: 228401





    اليوم السادس ترابيس و أكتاف و سواعد


    في هذا اليوم سيكون طريقة التمرين مختلفة , سوف تقوم بجولة من كل تمرين ثم تكرر هذا 3 مرات. الراحة بين كل تمرين و تمرين دقيقتين فقط.

    Barbell Shrugs Behind the back 1 * 15

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: behind.jpg الحجم: 19.9 كيلوبايت رقم التعريف: 228402





    ابدأ تمرينك كأنك تقوم بتمرين Hack Squat (الموجود في اليوم الثاني) .

    Front Raises 1 * 15

    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: BBFrontRaise.gif الحجم: 112.4 كيلوبايت رقم التعريف: 228403





    Lying Lateral Raises 1 * 12
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBInclineLateralRaise.gif الحجم: 89.9 كيلوبايت رقم التعريف: 228404





    Rear Delts Raises 1 * 12
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: BBRearDeltRaise.gif الحجم: 74.7 كيلوبايت رقم التعريف: 228405





    DB reverse wrist curls 1 * 20
    اضغط على الصورة لعرض أكبر  الاسم: DBReverseWristCurl.gif الحجم: 76.0 كيلوبايت رقم التعريف: 228406





    DB wrist curls 1 * 20

    الان كرر كل هذه التمارين 3 مرات.
    التعديل الأخير تم بواسطة HaMooooDi; الساعة 04-09-2023, 02:44 AM.

  • #2
    جدول التمارين اليومي
    كل يوم لوحده على شكل جدول سهل الاستخدام

    من المرفقات



    الملفات المرفقة

    تعليق

    المواضيع ذات الصلة

    تقليص

    لا توجد نتائج تلبي هذه المعايير.

    يعمل...
    X