تمارين لشد عضلات البطن six packs

تقليص
X
 
  • تصفية - فلترة
  • الوقت
  • عرض
إلغاء تحديد الكل
مشاركات جديدة

    تمارين لشد عضلات البطن six packs


    اذا كنت من الكثيرين الذين يبحثون عن البطن المشدود و السكس باكس و لكن بعد ساعات من تمارين الكرانشز و السيت ابس لم تر اي نتيجة فيجب عليك ان تغير روتينك قليلاً فيما يتعلق بنظام تمرينك ! للحصول على السكس باكس فيجب عليك ان تصل اولاً الى نسبة قليلة من الدهون (حوالي 15-17%) بالاضافة الى تمرين عضلات البطن بالتمارين المناسبة . لايقوي البلانك عضلات البطن فقط بل الجذع بأكمله , اي انه يقوي عضلات البطن الخارجية (السكس باكس) و عضلات البطن الداخلية التي توجد تحتها , و العضلات المائلة الخارجية و الداخلية و حتى عضلات الظهر و الحوض ! و الحصول على جذع اقوى ليس للمظهر فقط بل هو سيسهل عليك بقية التمارين الثقيلة كالسكواتس و الديدلفت لان مثل هذه التمارين تحتاج بدورها الى جذع قوي ليحافظ على ثبات الجسم و هذا سيفيدك ايضاً في النشاطات اليومية , بل و ايضاً سيقيك من آلام الظهر و مشاكله.
    و التنويع بتمرين البلانك سيساعدك على استهداف عضلات البطن من مختلف الجهات ,و يحميك من الملل الذي ينجم عن تكرار الحركة نفسها دون تغيير . و الان كيف تقوم بتفرعات البلانك هذه معاً : ابدأ بالانواع الاربعة الاولى و احدة بعد الاخرى بحيث يمكن ان تبقى صامداً بكل نوع من 30 ثانية الى دقيقة و عندما تعتاد على الانواع الاربعة الاولى اضف الاثنين الاخرين بعدها و قم بهذه السلسلة لثلاث مرات يومياً .

    اولاً : البلانك الاعتيادي

    ابدأ بوضع تمارين الضغط الاعتيادي و اسند وزن جسمك بالكامل على ساعدك , و يجب ان يشكل جسمك خط مستقيم من الكتف الى كاحل القدم , و بعدها حاول ان تقلص عضلات بطنك قدر الامكان كانك ستتعرض لللكمة في البطن مع المحافظة على التنفس بأعتدال .
    اضغط على الصورة لعرض أكبر

الاسم: image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp-content%2Fuploads%2Fsites%2F35%2F2020%2F02%2Flow-plank-hold.jpg&w=1200&c=sc&poi=face&q=85.jpg
الحجم: 54.3 كيلوبايت
رقم التعريف: 224773

    ثانياً : بلانك مع رفع احدى القدمين

    قم بوضع البلانك الاعتيادي مع تقليص عضلات البطن قدر الامكان , و من ثم اجعل عضلات المؤخرة جزءً من الحركة من خلال رفع احد الشاقين .
    قم بعشر رفعات لكل قدم و من ثم بدلها بالقدم الاخرى و هكذا .
    اضغط على الصورة لعرض أكبر

الاسم: image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp-content%2Fuploads%2Fsites%2F35%2F2020%2F02%2Flow-plank-leg-lift.jpg&w=1200&c=sc&poi=face&q=85.jpg
الحجم: 57.6 كيلوبايت
رقم التعريف: 224774

    ثالثاً : البلانك الجانبي

    قم بالتمدد على جانبك الايسر , مع وضع وزن الجسم على ساعدك الذي يلامس الارض , تأكد من كون الركبتين مستقيمتين و ملاتسقتين و بعدها ارفع الحوض تدريجياً بحيث يشكل الجسم مجدداً خط مستقيم من الكتف الى الكاحل , و اخيراً قلص عضلات البطن و تنفس بعمق .
    قم بهذا النوع من 30 ثانية الى دقيقة .
    اضغط على الصورة لعرض أكبر

الاسم: image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp-content%2Fuploads%2Fsites%2F35%2F2020%2F02%2Fside-plank-reach.jpg&w=1200&c=sc&poi=face&q=85.jpg
الحجم: 55.9 كيلوبايت
رقم التعريف: 224775


    رابعاً : البلانك الجانبي مع رفع الساق

    قم بنفس الخطوات للبلانك الجانبي الاعتيادي , الركبتين متوازيتان و الجسم يشكل خط مستقيم , ومن ثم قم برفع الساق اليمنى قدر المستطاع مع المحافظة على التوازن وتقليص عضلات البطن , قم بالاشارة بأصابع قدميك قليلاً الى الاسفل ومن ثم ارجعها الى وضعها الاصلي و بهذا انجزت تكرار واحد .
    قم بعشر تكرارات اخرى .
    اضغط على الصورة لعرض أكبر

الاسم: image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp-content%2Fuploads%2Fsites%2F35%2F2020%2F02%2Fside-plank-leg-lift.jpg&w=1200&c=sc&poi=face&q=85.jpg
الحجم: 59.7 كيلوبايت
رقم التعريف: 224776


    خامساً : بلانك مع اليدين مستقيمتين

    قم بوضع مشابه لوضع تمارين الضغط , بحيث تكون ذراعيك بخط مستقيم مع مفصل الكتف , و القدمين متلاصقتان معاً حافظ على عضلات بطنك و ساقيك متقصلة تماماً لتعطي الجسم الثبات .
    استمر بهذا الوضع من 30ثانية الى دقيقة .
    اضغط على الصورة لعرض أكبر

الاسم: image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp-content%2Fuploads%2Fsites%2F35%2F2020%2F02%2Fhigh-plank-hold.jpg&w=1200&c=sc&poi=face&q=85.jpg
الحجم: 54.4 كيلوبايت
رقم التعريف: 224777


    سادساً : بلانك الذراعين المستقيمين مع ملامسة الكتف

    ابدأ بوضع البلانك العالي المشابه لوضع تمرين الضغط حيث اليدين اسفل الكتف بخط مستقم القدمان متلاصقتان و ثابتتان , و الكتف يشكل خط مستقيم مع الكاحل , بعدها قم بارجاع عظمي الكتف الى الاسفل للحفاظ عليهما مشدودين و حافظ ايضاً على الحوض ثابت لانه سيحاول التحرك من تلقاء نفسه .
    واخيراً المس بيدك اليمنى كتفك الايسر و بهدوء افعل العكس باليد اليسرى امسك الكتف الايمن , و استمر بذلك من 30 ثانية الى دقيقة .
    اضغط على الصورة لعرض أكبر

الاسم: image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp-content%2Fuploads%2Fsites%2F35%2F2020%2F02%2Fhigh-plank-hold.jpg&w=1200&c=sc&poi=face&q=85.jpg
الحجم: 54.4 كيلوبايت
رقم التعريف: 224778


المواضيع ذات الصلة

تقليص

المواضيع إحصائيات آخر مشاركة
أنشئ بواسطة HaMooooDi, 04-23-2020, 09:49 PM
ردود 0
13 مشاهدات
0 معجبون
آخر مشاركة HaMooooDi
بواسطة HaMooooDi
 
أنشئ بواسطة HaMooooDi, 04-23-2020, 09:43 PM
ردود 0
10 مشاهدات
0 معجبون
آخر مشاركة HaMooooDi
بواسطة HaMooooDi
 
أنشئ بواسطة حسين رزق, 01-29-2019, 06:08 AM
ردود 0
55 مشاهدات
0 معجبون
آخر مشاركة حسين رزق
بواسطة حسين رزق
 
أنشئ بواسطة king of love, 08-16-2018, 11:58 PM
ردود 0
47 مشاهدات
0 معجبون
آخر مشاركة king of love
بواسطة king of love
 
أنشئ بواسطة HaMooooDi, 06-23-2018, 08:57 AM
ردود 0
43 مشاهدات
0 معجبون
آخر مشاركة HaMooooDi
بواسطة HaMooooDi
 
يعمل...
X