تمارين شد البطن في المنزل بالصور والفيديو

تقليص
X
تقليص
  •  

  • تمارين شد البطن في المنزل بالصور والفيديو


    سحق المعدة او Crunshes

    تختلف تمارين سحق المعدة عن شقيقتها السيت ابس Sit ups كونها لاتؤثر سلباً على العامود الفقري , اذ لا تتطلب تحريك الا قليلاً مما يجعلها امنة للجميع ,

    و هذا النوع من التمارين يستهدف عضلات البطن مباشرةً و خصوصاً الجزء العلوي منها لذا يجب ان يكون خياراً ثابتاً في روتين تمارينك المنزلي ,

    قم بثلاث او اربع سيتات , و في كل سيت قم 15-25 تكرار بحسب مستوى قوتك و تحملك , يمكنك القيام بها 5 مرات اسبوعياً و لكن لاتكثر من الكرنشز لان مفعولها في تقوية عضلات البطن و ليس حرق الدهون حولها ,

    فأذا اردت ان تحرق دهون البطن يجب ان تلتزم برجيم صارم قليل السعرات اذ تعد التمارين مثل شيء ثانوي .

    اضغط على الصورة لعرض أكبر

الاسم: UJAnRhJ.gif?w=800&ssl=1.gif
الحجم: 234.5 كيلوبايت
رقم التعريف: 224937


    رفع الساق leg raises


    تمرين شائع اخر من تمارين البطن , يجب ان يحصل على مساحة من نظام تمرينك المنزلي هو يركز على عضلات البطن ايضاً و لكن هذه المرة السفلية اكثر من العلوية ,

    وهو أيضاً يقوي الاربطة العضلية بين الحوض و البطن ليعطي شكل V للجسم , و اذا كان هذا التمرين سهلاً بالنسبة لك و انت مستلقي على الارض يمكنك القيام به و انت معلق بوضع العقلة ,

    يجب ان يكون هذا التمرين على اربع سيتات كل سيت من 8 الى 25 تكرار بحسب مستوى اللياقة ,

    اضغط على الصورة لعرض أكبر

الاسم: JtgnFH1.gif?w=800&ssl=1.gif
الحجم: 675.9 كيلوبايت
رقم التعريف: 224938


    الالتفاف الروسي Russian twist


    تمرين رائع يستهدف عضلات البطن ككل يمكنك القيام به بثني القدمين الى النصف ورفع الجسم الى الاعلى و من اقم الانتقال من جانب الى اخر مما يشد عضلات البطن و خصوصاً عضلات البطن المائلة Oblique ,

    مما يعطي لجذعك القوة و الثبات حتى انه سيفيدك في نشاطات الحياة اليومية الاعتيادية , واذا كنت تريد جعله اصعب يمكنك ان تحمل وزن ما مثل كتلي الوزن Kettle bell ,

    ايضاً قم ب4 سيتات في كل سيت 8-16 تكراراً .

    اضغط على الصورة لعرض أكبر

الاسم: PG6vgpl.gif?w=800&ssl=1.gif
الحجم: 181.2 كيلوبايت
رقم التعريف: 224939



    رفع الساق الجانبي Side-jack knife

    مشابع لتمرين رفع الساق و لكن هذه المرة ترفع ساق واحدة بشكل عامودي بينما تبقى الاخرى على الارض للدعم , و هذا التمرين يستهدف العضلات المائلة مباشرةً Obliques ,

    و مع هذا قد يكون من الصعب القيام به اذ ان تكنيك التمرين معقد قليلاً , فقط تذكر ان تثبت الجسم بواسطة الساق الاخرى على الارض و ان تفكر كأنك تطحن جانبك لأستخدام عضلات البطن و ليس عضلات الجفة ,

    قم 3-4 سيت بتكرارات 8-16

    اضغط على الصورة لعرض أكبر

الاسم: HjyLvkX.gif?w=800&ssl=1.gif
الحجم: 561.8 كيلوبايت
رقم التعريف: 224940


    تسلق الجبال الافقي cross body mountain claiming

    أفضل من تمرين تسلق الجبال الاعتيادي بدون الجهة العكسية اذ ان ذاك يقوم على رفع الساق في نفس الاتجاه اثناء وضع البلانك اما هذا فهو يقوم على رفع الساق للجهة المعاكسة في وضع البلانك ايضاً ,

    و هو يركز على عضلات البطن ككل و الجانبية بتحديد اكثر و هو يعد أيضاً كتمرين هوائي كارديو خفيف يمكنك اسنخدامه لحرق بعض السعرات الاضافية ,

    قم ب3-4 سيت 16-25 تكرار ,

    اضغط على الصورة لعرض أكبر

الاسم: tenor.gif?resize=405%2C253&ssl=1.gif
الحجم: 272.5 كيلوبايت
رقم التعريف: 224941



    تمرين البلانك Plank

    البلانك هو تمرين البطن الاشهر على الاطلاق و الاكثر فعالية و سهولة اذ انه يستهدف جميع عضلات الجذع بأنتظام فلايجب ان تقلق من القيام بأي تمارين لتعادل العضلات ,

    يمكنك القيام به عبر التمدد بشكل موازي للأرض و الالتزام بهذا الوضع من 30 ثانية الى 3 دقائق و من ثم تكرار هذه لأربع مرات اخرى ,

    ومن تجربتي الخاصة يعد البلانك الافضل بدون منازع في تقوية عضلات الجذع حتى انه حسن ادائي في تماري التي تعتمد على قوة البطن كالسكوات و الديدلفت.


    اضغط على الصورة لعرض أكبر

الاسم: OrUga8Z.gif?w=800&ssl=1.gif
الحجم: 262.7 كيلوبايت
رقم التعريف: 224942



    تمرين الجاك نايف Jack-knife

    يشبه تمرين رفع الساق الجانبي ولكن يجب ان تقوم به على ظهرك هذه المرة و تفكر في طحن المعدة ككل وهو أيضاً بديل امن لتمارين السيت ابس كونه لا يضع اي ضغط على العمود الفقري مما يجعله متاحاً للجميع ,

    يمكنك القيام به بأستخدام الكرة الطبية مما يجعله اصعب و اذا كنت تعاني منه يمكنك القيام به من دونها , قم به بشكل 4 سيتات لكل سيت 16-25 تكرار,

    اضغط على الصورة لعرض أكبر

الاسم: CBH7Ejv.gif?w=800&ssl=1.gif
الحجم: 1.31 ميجابايت
رقم التعريف: 224943



    رفع ساق متوالي Flutter kicks

    يمكنك القيام به عن طريق الاستلقاء على الظهر و من ثم رفع ساق و تنزيلاها بالتوالي مع الساق الاخرى , وهو خيار رائع لتنهي به تمارين البطن الخاصة بك كونه يعمل على تحريك عضلات البطن كلها بأقصى قوتها ,

    وستشعر بعضلاتك تحترق اثناء القيام به , يمكنك القيام ب16-32 تكرار لكل قدم على مدى ثلاثة سيتات .

    اضغط على الصورة لعرض أكبر

الاسم: eotOxLd.gif?w=800&ssl=1.gif
الحجم: 1.05 ميجابايت
رقم التعريف: 224944




    جميع هذه التمارين الموضوعة مناسبة للمبنتدئين ولكنها ليست كافية لشد البطن و هي لاتحرق الدهون ابداً كما يدعي البعض اذ ان الغرض منها تقوية عضلات البطن ليس الا ,

    فاذا كنت ترغب في حرق الدهون ابدأ بتغيير نظامك الغذائي لأستهلاك سعرات اقل و اظهار عضلات البطن الداخلية ,

    يمكنك مشاهدة الفيديو لهذه التمارين ,بشرحها المفصل ولكنه باللغة الانكليزية .

      لا يمكن إضافة تعليقات.

    اقرآ ايضا

    تقليص

    • طرق بسيطة لتحقيق فقدان الوزن الذي تريده



      أبلغ غالبية الناس عن فقدان الوزن باعتباره شيئًا يرغبون في القيام به. مثل العديد من الأشخاص ، كثيرًا ما يذكرون أن هذا شيء لا يمكنهم فعله على ما يبدو. يمكن أن تساعدك هذه المقالة في العثور على طرق إنقاص الوزن التي تناسبك ، إذا كنت تأخذ في الاعتبار العوامل الفردية الخاصة بك، فيلجأ كثير من مرضي السمنة الي عملية تكميم المعدة
      ...
      04-13-2021, 11:10 AM
    • فوائد فاكهة الافوكادو Avocado


      كلنا نعرف فوائد الفواكه وأهميتها الكبيرة والقيم الغذائية التي تمدها لأجسامنا، علاوة على أن أنواع الفواكه تختلف ولكل فاكهة فوائد خاصة بها، ومن أفضل أنواع الفواكه التي تحتوي على قدر كبير من الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها الإنسان وتحتوي على كمية لا بأس بها من القيم الغذائية فاكهة الافوكادو، على الرغم من عدم انتشار...
      11-02-2020, 08:53 AM

    عن الكاتب

    تقليص

    HaMooooDi تصميم مواقع ومنتديات وتطبيقات هاتف محمول معرفة المزيد عن HaMooooDi

    الكلمات الدليلية للمقالات

    تقليص

    sisli escort mecidiyekoy escort
    bodrum escort
    replica watches
    antalya escort bayan
    يعمل...
    X